Comprendre le sommeil : comment le mode de vie peut avoir un impact sur l'hygiène du sommeil
octobre 09, 2020
Votre style de vie contribue-t-il à une mauvaise qualité de sommeil ?
Nos vies sont un tourbillon d'activités constantes. Des horaires de travail chargés, jongler avec les tâches ménagères, rester en forme, participer à des activités sociales et rester à jour sur Internet font partie de notre routine quotidienne. Par rapport à il y a deux générations, notre mode de vie se compose de tellement de tâches (en ligne et hors ligne) qu'aucune journée ne se ressemble.
Avoir un style de vie chargé est certainement excitant, mais ce n'est peut-être pas la meilleure chose à faire pour votre hygiène de sommeil. Nous vivons dans un « zeitgeist » ou une ère dominée par les développements socioculturels et technologiques. Selon certaines études, ces progrès ont des répercussions sur les fonctions corporelles de base telles que le cycle veille-sommeil.
Pour bien comprendre le sommeil, nous devons savoir exactement quels facteurs liés au mode de vie sont les plus nocifs pour la qualité de notre sommeil. Ci-dessous, nous verrons comment nos choix quotidiens affectent notre capacité à bien dormir et quels facteurs liés au mode de vie prendre en compte si vous souffrez d'une mauvaise hygiène du sommeil.
Comment nos choix de vie influencent notre cycle veille-sommeil
Même si la plupart d'entre vous savent que des facteurs tels que le stress ou la maladie peuvent facilement perturber les habitudes de sommeil, il existe de nombreux autres choix quotidiens qui peuvent avoir un impact tout aussi important.
Toutes les fonctions du corps sont interconnectées. Par exemple, si vous ne dormez pas correctement, cela aura un impact sur vos capacités cognitives. Ou encore, si votre système digestif ne fonctionne pas aussi bien qu'il le devrait, cela peut perturber votre équilibre.
Fondamentalement, notre corps est constitué de plusieurs rouages qui doivent tous travailler en synergie pour fonctionner correctement. Mais quel est le rapport avec nos choix de vie ?
Chaque décision que vous prenez au cours de la journée peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. Que ce soit prendre une troisième tasse de café ou veiller tard pour terminer votre nouvelle série Netflix préférée, notre cycle veille-sommeil est si sensible que même le plus petit des changements peut le perturber.
C'est pourquoi il est si important d'être conscient de la façon dont vous passez votre temps et de la façon dont vous traitez votre corps.
Principaux facteurs de style de vie qui conduisent à une mauvaise hygiène du sommeil
Bien que chaque personne soit différente et que ce qui affecte votre hygiène de sommeil puisse ne pas être le même pour quelqu'un d'autre, certains facteurs fondamentaux liés au mode de vie ont été liés à une mauvaise qualité de sommeil et à un manque de sommeil.
Alimentation et boissons
Même si l'idée d'une collation de fin de soirée composée d'un cheeseburger gras avec des frites peut sembler paradisiaque, elle ne fera pas l'affaire. « Les 5 meilleurs aliments à consommer avant de se coucher » liste dans un avenir proche.
Les aliments et les boissons que nous consommons chaque jour affectent à la fois notre activité cérébrale et notre rythme de sommeil. La raison pour laquelle de nombreux médecins et experts en nutrition recommandent une alimentation saine et riche en nutriments n'est pas parce qu'elle nous donne une belle apparence, mais parce qu'elle fournit à notre corps le carburant dont il a besoin pour bien fonctionner.
Les nutriments que nous obtenons de l'alimentation fournissent les éléments de base nécessaires à l'absorption des minéraux et des protéines qui créent les acides aminés impliqués dans le sommeil. Si notre alimentation n'est pas suffisamment riche en ces nutriments, notre corps aura du mal à obtenir un sommeil réparateur.
Sucre et caféine, en particulier, sont deux des composants alimentaires les plus nocifs qui entraînent une mauvaise hygiène du sommeil. Bien qu'ils soient bons avec modération, une consommation excessive de ces éléments au cours d'une journée peut entraîner des problèmes tels que l'incapacité à s'endormir ou des périodes d'éveil.
Niveaux d'activité physique
La façon dont nous passons notre temps au cours de la journée peut également être un facteur déterminant dans la mauvaise hygiène du sommeil. Il existe une forte corrélation entre le niveau d'activité physique et les problèmes de sommeil.
Ne pas faire suffisamment d'exercice chaque semaine peut être néfaste. En tant que société, nos vies nous obligent souvent à passer de nombreuses heures assis devant un écran numérique. Si nous ne faisons pas l'effort conscient de faire des pauses et de pratiquer une activité physique comme courir, nager ou faire du yoga pendant 30 minutes, 5 fois par semaine, nos habitudes sédentaires peuvent nous conduire à des nuits blanches.
En revanche, pour ceux qui font régulièrement de l'exercice, l'heure à laquelle ils le font peut également avoir un impact négatif. Si nous faisons trop d'activité physique avant d'aller au lit, cela provoque une augmentation de la température de notre corps et stimule trop notre esprit. Par conséquent, notre corps met plus de temps à se détendre et il nous est plus difficile de nous endormir.
Utilisation des appareils numériques
Cela n'est pas une surprise.
L'utilisation des appareils numériques est un facteur essentiel du mode de vie qui nuit à la qualité du sommeil et à l'hygiène. L'addiction aux appareils est un problème répandu chez de nombreuses personnes à l'heure actuelle. Le besoin de parcourir les réseaux sociaux ou de vérifier nos e-mails dès le matin et en fin de soirée a presque remplacé d'autres besoins corporels vitaux.
Utiliser un appareil numérique comme un smartphone, une tablette ou la télévision deux heures avant de s'endormir peut nuire à la qualité de notre sommeil. En raison de la lumière bleue émise par les appareils numériques, notre cerveau est trompé et croit qu'il fait encore jour. Par conséquent, notre horloge biologique interne est retardée.
Horaires de travail
Enfin, le mode de vie que nous menons en raison de nos horaires de travail peut également entraîner une mauvaise qualité du sommeil. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui travaillent par équipes, comme les livreurs, les infirmières, les agents de protection et les serveurs.
Comme notre rythme circadien naturel se régule de manière à ce que nous dormions lorsqu'il fait sombre dehors, un horaire de travail atypique crée une faille dans notre horaire de sommeil. Cela crée un décalage entre les envies que notre corps s'est habitué à avoir à un certain moment et l'activité que nous essayons d'effectuer. C'est pourquoi de nombreuses personnes qui commencent un quart de nuit pour la première fois ressentent de la somnolence au travail.
Bien que notre corps puisse s'habituer à un nouveau rythme de sommeil, si vous ne le maintenez pas de manière constante, comme ceux qui travaillent par équipes tournantes, notre rythme circadien se trouve dans un état continu similaire au décalage horaire. Cela signifie qu'il ne peut jamais se réguler complètement et que l'individu ressentira des symptômes continus de fatigue chronique et de manque de sommeil.
Conseils simples pour améliorer votre sommeil
La bonne nouvelle est que nous pouvons apporter des changements simples à notre vie quotidienne pour favoriser une meilleure qualité de sommeil. Certains facteurs, comme nos horaires de travail, sont hors de notre contrôle. D'autres, comme notre alimentation, notre routine du coucher et notre niveau d'activité physique, sont tout à fait possibles.
Les meilleures façons d'améliorer la qualité du sommeil
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Investissez dans un bon environnement de sommeil : Assurez-vous que votre chambre est aménagée de manière à vous offrir un sommeil de qualité. Cela signifie que la température ambiante doit être correcte, que les sources de lumière doivent être limitées et que les matelas et oreillers doivent être de bonne qualité.
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Créez une routine de coucher paisible : Le bruit peut perturber considérablement nos habitudes de sommeil. Veillez à éliminer toutes les sources de bruit de votre environnement de sommeil. Si cela n'est pas possible, une machine à bruit blanc peut être une excellente alternative pour créer une atmosphère calme.
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Surveiller la consommation de caféine et d'alcool : Limitez la consommation de certaines boissons et aliments, notamment ceux qui contiennent de la caféine, au moins 6 heures avant de vous endormir. Optez plutôt pour une boisson apaisante comme la tisane à la camomille.
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Obtenez suffisamment de lumière naturelle : Nos horloges internes sont régulées par l'exposition à la lumière, alors assurez-vous de bénéficier de beaucoup de lumière naturelle pendant la journée en sortant et en ouvrant tous les stores ou fenêtres de votre maison.
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Adopter des techniques de relaxation : Qu'il s'agisse de yoga, de méditation ou même simplement d'utiliser un diffuseur d'huiles essentielles, adopter des activités qui nous incitent à nous détendre est excellent pour améliorer la qualité du sommeil.
Adopter de petits changements comme ceux que nous avons mentionnés ci-dessus peut nous aider à obtenir un sommeil réparateur et réparateur. Si, pour une raison quelconque, votre hygiène de sommeil continue d'être mauvaise même après avoir essayé ces conseils, assurez-vous d'en parler à votre médecin dès que possible. Cela pourrait signifier qu'il y a quelque chose de plus sinistre comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie en jeu.
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