Le sommeil est le seul aspect de la vie qui, selon nous, pourrait rester parfaitement à l'abri des modes. Ainsi, lorsque Gwyneth Paltrow a récemment écrit qu'elle pratiquait un « sommeil sain » et qu'elle le considérait comme un facteur encore plus déterminant de son appétit et de son niveau d'énergie que son régime alimentaire, vous avez peut-être été tenté de vous retourner et de tirer les oreillers sur votre tête.
Du point de vue d'un médecin, Paltrow ne prône rien de nouveau. « Elle fait référence à ce que la communauté médicale appelle l'hygiène du sommeil » , explique le Dr Laura Lefkowitz, qui a contribué aux chapitres sur le sommeil du nouveau livre de Paltrow, Goop Clean Beauty. Cela signifie simplement adopter de bonnes habitudes qui aident le corps à dormir et éviter les mauvaises, comme utiliser son téléphone avant de se coucher ou manger trop tard. « C'est la façon dont on prend soin de son sommeil, dont on s'assure une bonne nuit de sommeil jour après jour, ce qui est si important pour chaque fonction vitale » , explique Lefkowitz.
Il est peu probable que cela soit une surprise pour beaucoup d'entre nous. Mais si une bonne hygiène du sommeil peut sembler relever du bon sens, pas moins de 39 % des Anglais souffrent de troubles du sommeil ou de symptômes d'insomnie à un moment donné, selon les données les plus récentes de l'enquête nationale britannique sur la morbidité psychiatrique–un chiffre qui n'a cessé d'augmenter au cours des 15 dernières années. Maintenant que la recherche a établi un lien entre le manque de sommeil et de nombreux problèmes, des maladies cardiaques à l'anxiété et à l'épuisement professionnel, affirment les experts, nous devons cesser de le considérer comme acquis et commencer à le considérer comme une période de récupération mentale et physique sérieuse.
« Notre cerveau élimine efficacement ses toxines pendant le sommeil » , explique Nick Littlehales, coach sportif spécialisé dans le sommeil et auteur d'un nouveau livre, Sleep. « Le manque de sommeil et d'élimination de ces toxines est lié à de nombreux troubles neurologiques, dont la maladie d'Alzheimer. »
À tout moment, une personne qui dort en moyenne moins de six heures par nuit a un risque de mortalité 13 % plus élevé qu'une personne qui dort entre sept et neuf heures, selon une étude menée par l'organisation de recherche à but non lucratif RAND Europe.
La vie moderne est pleine de facteurs qui ne favorisent pas une bonne nuit de sommeil. RAND Europe a interrogé 62 000 personnes au cours des deux dernières années et a découvert que les fumeurs actuels dorment en moyenne cinq minutes de moins par jour que les non-fumeurs, tandis que les personnes sans enfants à charge de moins de 18 ans vivant sous le même toit dorment 4, 2 minutes de plus par jour que celles qui ont des enfants. Même votre trajet domicile-travail peut affecter votre sommeil : si votre trajet pour vous rendre au travail dure entre 30 et 60 minutes (aller simple) , vous dormirez probablement 9, 2 minutes de moins par jour qu'une personne qui met jusqu'à 15 minutes pour se rendre au travail.
En parallèle, une étude menée par l'unité de recherche clinique sur le sommeil de l'université de Loughborough a révélé que 42 % des personnes interrogées ont déclaré que les ronflements de leur partenaire étaient la principale cause de leur insomnie (aux États-Unis, un quart des couples affirment désormais dormir mieux seuls qu'avec leur partenaire) . Mais si c'est votre principale source de frustration nocturne, n'ayez crainte : un nouveau lit pourrait bien changer votre vie. Le lit intelligent Sleep Number 360, qui sera commercialisé cette année, peut détecter les ronflements et surélèvera la tête du dormeur de quelques degrés en réponse, dégageant ainsi les voies respiratoires.
Outre le ronflement, 55 % des personnes interrogées ont déclaré que le fait de se lever pour aller aux toilettes les empêchait de dormir la nuit. Un lit vieux et inconfortable était le deuxième problème le plus courant et 23 % ont déclaré que le fait que leur partenaire utilise un appareil électronique dans la chambre les empêchait de s'endormir. Selon le Dr Lefkowitz, tous ces problèmes sont des exemples courants de mauvaises habitudes d'hygiène du sommeil. Nous devons les corriger afin d'entraîner notre corps à mieux dormir.
Comment puis-je commencer à mieux dormir ?
Selon Littlehales, déterminer votre type de dormeur est un élément fondamental du puzzle. « Nous avons toujours parlé des hiboux et des alouettes, et nous avons toujours su que certaines personnes étaient plus douées le matin, mais nous savons maintenant qu'il existe une petite particularité génétique qui détermine nos caractéristiques de sommeil. » C'est ce qu'on appelle votre « chronotype » , explique-t-il, et il détermine l'heure à laquelle votre corps souhaite naturellement faire certaines choses, comme se réveiller, prendre son petit-déjeuner, faire de l'exercice et se coucher. Dans le livre de Littlehales, nous sommes tous naturellement des « AM-ers » ou des « PM-ers » , peu importe à quel point nous essayons de dissimuler cela par notre travail ou nos choix de vie.
Faites un test en ligne pour déterminer votre type, comme le questionnaire sur le chronotype de l'Université de Munich, mais vous en avez probablement déjà une idée : les PM accordent rarement la priorité au petit-déjeuner, par exemple. N'essayez pas d'utiliser votre chronotype comme excuse, cependant : la variation entre les types n'est généralement que de quelques heures ; très peu de personnes souhaitent naturellement se lever à midi.
Fort de ces connaissances, explique Littlehales, vous pouvez (en théorie) organiser votre vie en fonction de votre sablier intérieur, en veillant à ce que, si vous êtes un PM, vous vous couchiez plus tard et vous leviez plus tard si c'est ce qui vous fait vous sentir le mieux, et vice versa si vous êtes du camp AM. Votre manager, bien sûr, peut voir ce comportement d'un mauvais œil, mais les entreprises devraient prendre cela plus au sérieux, pense Littlehales, au moins en reconnaissant les différents chronotypes. « Au lieu d'avoir des hiérarchies de bureau où les personnes les plus expérimentées ont les sièges côté fenêtre, répartissez-les entre les PM qui peinent à passer la matinée et les AM qui peinent à passer l'après-midi, car la lumière du jour aide les horloges biologiques lentes des PM à rattraper plus rapidement leur retard. »
Mais de combien d'heures ai-je réellement besoin ?
La sagesse populaire dit huit heures de sommeil par nuit ; Lefkowitz affirme que neuf est le chiffre magique et Paltrow dit qu'elle vise un chiffre assez improbable de 10 heures. Cependant, la personne moyenne en Grande-Bretagne parvient à dormir un peu plus de six heures et demie par nuit, et plus d'un tiers d'entre eux dorment entre cinq et six heures.
C'est une question individuelle, disent les experts. Mais des recherches récentes suggèrent que nous devrions oublier de compter les heures et commencer à penser au sommeil en fonction des cycles dans lesquels il s'inscrit.
« Le cerveau a un rythme de sommeil. On ne s'endort pas comme ça, et la première heure ne se résume pas aux deuxième, troisième, cinquième et neuvième heures » , explique Lefkowitz. « Il suit des cycles. À l'intérieur de chacun d'eux se trouve ce que l'on appelle le sommeil non paradoxal. [Rapid Eye Movement] sommeil, puis sommeil paradoxal.
Le sommeil non paradoxal se compose de trois phases, que Littlehales appelle somnolence, sommeil léger et sommeil profond. Cette dernière est la phase la plus importante, lorsque le cerveau produit des ondes delta et que le corps se nettoie et se réinitialise. Vient ensuite le sommeil paradoxal, pendant lequel le cerveau active ses neurones, établit de nouvelles connexions et traite ce qui s'est passé pendant la journée.
Selon Littlehales, le temps nécessaire à une personne pour traverser un cycle de sommeil dans des conditions cliniques est de 90 minutes.
Au cours de la première partie de la nuit, les périodes non-REM de chaque cycle sont longues. Elles se raccourcissent vers les premières heures du matin à mesure que les périodes REM s'allongent, et juste avant de vous réveiller, vous n'avez presque pas de sommeil profond. Cela signifie que si vous pouvez dormir plus longtemps, vous effectuerez plus de cycles et chaque partie du cerveau et du corps aura son temps pour récupérer. Les neuf heures de Lefkowitz correspondent à six cycles sains de 90 minutes.
Cela étant dit, il est possible de dormir trop longtemps. « Il est probable que dormir plus de 10 heures commence à avoir un effet néfaste » , explique Lefkowitz.
« Plus de 10 heures de sommeil commencent à affecter la fonction hormonale et ralentissent le fonctionnement du corps. Mais généralement, le corps à un âge plus avancé
« L'âge ne vous laissera pas tenir aussi longtemps, à moins que vous ne soyez sous l'influence de drogues ou d'alcool, ou que vous soyez malade. »
Ne puis-je pas m'entraîner à avoir besoin de moins de sommeil ?
Oui, même si le problème n'est pas tant de dormir moins que de dormir moins d'un coup. Avant que Thomas Edison n'invente l'ampoule électrique, les gens dormaient pendant quelques périodes plus courtes, souligne Littlehales. Des études suggèrent que jusqu'à l'époque victorienne, les gens avaient tendance à avoir un « premier et un deuxième sommeil » , s'assoupissant d'abord après le crépuscule, puis se réveillant pendant quelques heures pendant lesquelles ils étaient assez actifs, peut-être en lisant ou en récitant des prières spéciales « entre les sommeils » , avant de s'endormir pour une deuxième période.
Dans le cadre de son travail avec les stars du sport, Littlehales évalue leurs emplois du temps et intègre le sommeil en tranches de 90 minutes. « Je dis OK, on peut prendre trois cycles ici, deux cycles ici, un l'après-midi, cinq le soir, six là-bas ; combien cela fait-il sur sept jours ? Si on ajoute une bonne routine avant et après le coucher, ça nous convient, et c'est parti. »
Ce type de routine de sommeil extrême ne fonctionne pas du jour au lendemain, dit-il : il faut entraîner son corps à le faire. Mais une fois que vous avez adopté une bonne routine de sommeil, la plupart des gens peuvent théoriquement ajouter ou supprimer un cycle ou deux de 90 minutes et voir comment ils y parviennent.
LES RÈGLES ESSENTIELLES D'HYGIÈNE DU SOMMEIL :
1 Fixez votre heure de réveil
« Le premier indicateur de l'hygiène du sommeil et de son amélioration est l'heure à laquelle vous vous réveillez » , explique Lefkowitz. « Si vous prenez l'habitude d'avoir du mal à vous endormir et de vous coucher à des heures différentes la nuit, il est très difficile de réinitialiser le rythme circadien du corps. La première chose à faire est de régler votre heure de réveil. Chaque jour de la semaine, vous devriez vous lever à 20 minutes de la même heure. » Une fois que vous avez déterminé l'heure à laquelle vous pouvez vous réveiller chaque jour, comptez à rebours par cycles de 90 minutes pour déterminer votre heure de coucher. Si vous l'oubliez une nuit, il vaut mieux attendre le début du cycle suivant et vous endormir une fois de moins que de vous endormir tout de suite.
2 Manger pour dormir
« Si vous suivez un régime alimentaire riche en sucre et que la glycémie de votre corps monte et descend tout au long de la journée, ou si vous mangez du sucre ou buvez de l'alcool avant d'aller vous coucher, quelques heures après le début du sommeil, votre glycémie chute et votre corps vous réveille pour se sauver » , explique Lefkowitz.
En plus de limiter le sucre et l'alcool, vous devez finir de manger et arrêter de boire tout liquide au moins deux heures avant de dormir pour éviter d'aller aux toilettes la nuit.
Après un repas, le corps et le cerveau sont occupés à digérer, ce qui signifie qu'ils ne sont pas aussi calmes qu'ils devraient l'être pour dormir.
3. Aménagez une chambre propice au sommeil
La température corporelle baisse naturellement le soir. Veillez donc à ce que votre couette ne soit ni trop chaude ni trop froide pour ne pas vous réveiller. Gardez votre chambre fraîche : une température d'un peu plus de 18 °C est recommandée. Évitez la lumière bleue, qui déclenche la production de mélatonine et de sérotonine, les hormones qui contrôlent notre éveil et notre somnolence. Les sources de lumière bleue comprennent les écrans numériques et les éclairages fluorescents et LED. Vous n'êtes cependant pas obligé de vous mettre dans le noir avant de vous coucher ; les lumières de couleur chaude, comme les ampoules rouges ou oranges ou les bougies, conviennent parfaitement.
Le silence est également essentiel. « Les hommes et les femmes sont sensibles à différents types de sons pendant leur sommeil. Certaines recherches montrent que les femmes prêtent attention aux pleurs des bébés, aux robinets qui coulent et au tapage, tandis que les hommes sont plus attentifs aux alarmes de voiture, au hurlement du vent et au bourdonnement des mouches » , explique le professeur Richard Wiseman dans son guide du sommeil, Night School.
4. Ne tombez pas dans le piège du marketing
Ne dépensez pas une fortune pour des matelas ou des oreillers qui prétendent vous offrir la meilleure nuit de sommeil que vous ayez jamais eue, explique Littlehales. Pour commencer, ces produits font partie d'une industrie qui n'est pas très réglementée. « La réalité est que nous sommes conçus pour dormir n'importe où, sur n'importe quel support, et nous le faisons dans les trains et sur les canapés, lorsque nous partons en camping, ou même suspendus au flanc d'une montagne dans un sac » , dit-il. « Toutes les déclarations que les gens font sur les effets de ces produits sont la plus grande idée fausse que vous ayez jamais entendue. »
5. Adoptez la sieste
Même une sieste très courte améliore considérablement l'humeur, le temps de réaction et la vigilance des gens, conclut une étude de 2009 sur l'énorme quantité de travail psychologique sur la sieste. Mais combien de temps faut-il faire une sieste ? Les scientifiques ne sont toujours pas d'accord. Une équipe de chercheurs de l'Université de Pennsylvanie a récemment mené une étude portant sur 3 000 personnes âgées chinoises, qui ont chacune subi une série de tests de capacités mentales. Ceux qui ont fait une sieste d'une heure après le déjeuner ont eu de meilleurs résultats, mais si la sieste était plus longue ou plus courte, leurs résultats étaient nettement moins bons.
Littlehales suggère de faire une sieste quotidienne de 20 à 30 minutes dans un coin tranquille. La NASA est du même avis : des recherches menées sur ses pilotes ont également montré qu'une sieste de 26 minutes pendant un vol (pendant qu'un copilote est de service) peut améliorer les performances de 34 % et la vigilance de 54 %. Cette sieste doit avoir lieu après le déjeuner (entre 13 h et 15 h est une fenêtre de sommeil naturelle pour la plupart des gens) et cela n'a même pas d'importance si vous ne vous endormez pas : la déconnexion de la vie quotidienne suffit à stimuler la productivité de votre cerveau.
Alors, faites une sieste : et si vous avez besoin de vous sentir bien éveillé juste après, conseille Wiseman, buvez un café avant de vous endormir. « La caféine commencera à faire son effet environ 25 minutes plus tard, juste au moment où vous vous réveillez. »
QUI SONT LES PIRES DORMEURS, LES HOMMES OU LES FEMMES
Officiellement, ce sont les femmes. En novembre, une étude conjointe menée par l'unité de recherche clinique sur le sommeil de l'université de Loughborough et Sealy, le plus grand fabricant de lits au monde, a montré que les hommes au Royaume-Uni dormaient en moyenne 28 minutes de moins par nuit que ce dont ils avaient besoin pour fonctionner efficacement le lendemain, ce qui équivaut à cinq jours perdus par an. Pour les femmes, les chiffres sont deux fois plus élevés : elles ont 56 minutes de sommeil en moins chaque nuit, soit 10 jours par an. C'est une mauvaise nouvelle, car les femmes ont besoin de 20 minutes de sommeil de plus par nuit que les hommes, selon le professeur Jim Horne, spécialiste des neurosciences du sommeil, car elles ont tendance à utiliser davantage leur cerveau que les hommes.
LES SUIVI DU SOMMEIL FONCTIONNENT-ILS VRAIMENT ?
Le secteur des dispositifs de suivi portables devrait représenter 5 milliards de dollars d'ici 2019. Mais peuvent-ils évaluer avec précision votre sommeil ? « Le problème avec de nombreux dispositifs portables et applications disponibles pour une utilisation à domicile est qu'ils fournissent leurs informations via un accéléromètre, qui capture essentiellement les mouvements » , explique Littlehales.
« Bouger beaucoup indique un sommeil léger ; ne pas bouger indique un sommeil profond. » Bien sûr, ils ne peuvent pas faire la distinction entre les interruptions causées par un chat qui saute sur le lit, par exemple, ou le déplacement d'un partenaire, même si les objets connectés sont meilleurs que les applications à cet égard. Littlehales estime que leur principale utilité est d'amener les gens à parler du sommeil et de fournir des informations sur les cycles du sommeil. « Seul un polysomnogramme–dans lequel des éléments comme l'activité des ondes cérébrales, les mouvements des yeux et des muscles sont surveillés–peut enregistrer avec précision les phases des cycles du sommeil » , dit-il.
