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C'est un fait bien connu que beaucoup d'entre nous manquent de sommeil. Environ un tiers des Canadiens dormir moins d'heures par nuit que recommandé pour une santé physique et mentale optimale Et rien n'est plus satisfaisant qu'une bonne nuit de sommeil. Mais saviez-vous que nous faisons d'énormes sacrifices lorsque nous lésinons sur le sommeil ?

Les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil, en quantité suffisante, sont immédiats : vous vous réveillez plein d'énergie, d'endurance, de bonne humeur, d'attention accrue, de productivité accrue… et la liste est longue. À long terme, un sommeil réparateur régulier permet de limiter l'inflammation, d'améliorer la santé intestinale, de maintenir un poids santé et d'aiguiser la mémoire. De bonnes habitudes de sommeil peuvent même contribuer à vivre plus longtemps.

Mais même si de nombreux facteurs contribuent à la quantité de sommeil que vous obtenez (stress, travail, enfants, grossesse, alcool, maladie chronique, etc. ) , les nutritionnistes recommandent de ne pas négliger votre alimentation. Experts en bien-être On dit depuis longtemps que ce que vous mangez–et même quand vous mangez–peut avoir un effet direct sur votre sommeil.

Les médecins et les spécialistes du sommeil connaissent depuis longtemps l'impact que le sommeil peut avoir sur votre métabolisme et vos hormones. et vantent souvent ces trois nutriments importants qui, une fois ajoutés à votre alimentation, peuvent considérablement améliorer votre sommeil général :

Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, notamment pour le sommeil. Les médecins peuvent recommander des doses spécifiques de magnésium pour soulager l'insomnie et le syndrome des jambes sans repos. Il peut également contribuer au maintien d'un bon sommeil. niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise un sommeil réparateur profond. Certains experts affirment que les hommes devraient consommer au moins 400 milligrammes de magnésium par jour, tandis que les femmes ont besoin d'au moins 300 milligrammes. Vous pouvez l'obtenir naturellement dans eau, chocolat noir, céréales complètes, légumes à feuilles vert foncé, noix et graines (comme les noix de cajou, les amandes, les graines de lin) Les légumineuses (haricots noirs, haricots de Lima, edamame) et les produits laitiers faibles en gras (yaourt et lait) sont également de bonnes sources naturelles de magnésium.

Fibre

Consommer un régime riche en fibres fait des merveilles pour votre intestin et votre sommeil. Un étude publiée dans le Journal de médecine clinique du sommeil Des études ont montré que manger moins de fibres, plus de graisses saturées et plus de sucre–même une seule journée–est associé à un sommeil plus léger, moins réparateur et plus perturbé. Cela inclut des mouvements de va-et-vient plus fréquents et un sommeil moins profond et ininterrompu.  

Essayez de consommer environ 30 grammes de fibres par jour pour vous préparer à réussir du jour au lendemain. Les aliments riches en fibres comprennent les légumes comme les légumes verts à feuilles, le chou frisé, les épinards, le brocoli et les carottes. Les fruits comme les mûres, les avocats et les pommes contiennent des tonnes de fibres. Il en va de même pour les légumineuses (comme les lentilles) , les haricots rouges, le quinoa et les pois chiches. N'oubliez pas : si vous augmentez votre consommation de fibres, assurez-vous de rester hydraté, sinon vous pourriez avoir du mal à « marcher » le matin.

Mélatonine

Résumé

Vrai ou faux ?

Par rapport aux personnes plus jeunes, les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil ?

Si votre réponse est « vrai » , vous avez tort ! Les personnes âgées ont besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, soit autant que leurs jeunes. Contrairement à de nombreuses idées reçues, la quantité de sommeil nécessaire pour rester en bonne santé ne diminue pas avec l'âge. Cependant, il peut être difficile de dormir toutes ces heures en une seule nuit.

Notre sommeil subit des changements notables avec l'âge. 50 à 60 % des personnes âgées déclarent avoir des troubles du sommeil. Outre les changements dans la durée de notre sommeil, nos habitudes de sommeil évoluent également.  

Avec l'âge, notre corps produit moins de mélatonine. La mélatonine est l'hormone qui contrôle le cycle naturel veille-sommeil. Elle est libérée en fortes doses dans le sang le soir pour favoriser la somnolence et reste élevée jusqu'au matin.  

Avec l'âge, notre horloge interne et la régulation du sommeil se dérèglent. La fenêtre d'endormissement se rétrécit. Nous pouvons alors nous endormir plus tôt le soir et nous réveiller beaucoup plus tôt que prévu.

Les personnes âgées passent moins de temps en sommeil profond paradoxal (REM) et plus de temps en sommeil lent (NREM) , notamment au stade N1, la phase la plus légère du sommeil. Par conséquent, en vieillissant, notre sommeil peut être moins satisfaisant.

L'insomnie est fréquente chez les adultes de 60 ans et plus. Elle se manifeste par des difficultés d'endormissement, des réveils multiples par nuit ou des réveils trop matinaux. Cela peut être dû au manque de sommeil paradoxal, mais aussi à un effet secondaire d'autres maladies chroniques comme l'arthrite.  

Les troubles du sommeil les plus courants chez les personnes âgées sont l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos. L'apnée du sommeil provoque des arrêts respiratoires momentanés–parfois des dizaines de fois par heure–empêchant le corps d'entrer dans un sommeil profond. Le syndrome des jambes sans repos se caractérise par une sensation de fourmillements inconfortables et incontrôlables dans les jambes lorsque l'on essaie de s'endormir.

Les troubles du sommeil surviennent souvent, ne sont ni diagnostiqués ni traités, simplement parce que beaucoup d'entre nous pensent qu'ils font partie intégrante du vieillissement. Heureusement, en priorisant les pathologies sous-jacentes, en comprenant les changements de notre sommeil et en adoptant une routine et un environnement de sommeil adaptés, nous pouvons tous améliorer notre sommeil. Le vieillissement n'est pas toujours synonyme de mauvaise nouvelle. Le sommeil s'améliore avec la retraite. Une étude française a révélé que les personnes étaient 26 % moins susceptibles de signaler des troubles du sommeil au cours des 7 premières années de la retraite. Vive la différence !